Mt.富士ヒルクライム初心者、ブロンズを目指す!PWR目標と直前1ヶ月トレーニングプラン

2018年は、6月10日に開催される「Mt.富士ヒルクライム」についに初めて参加することにしました!

ガチの皆様の剛脚を横目になんとか頑張って、フィニッシュタイム1時間30分(90分)切りを目指して、ブロンズリングを手に入れたいと考えております。

そこで1ヶ月前(5週前)の現在から、短期間で90分切りを達成するためにトレーニングプランを考えてみました。

コースプロフィールと参考データなどから、今の私ではまだまだパワーと持久力が足りないことがわかりました。

この1ヶ月で、脚力の底上げを目指します!

私と同じように初挑戦やブロンズ獲得を目指す皆様に一笑していただければ幸いです。

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富士ヒルクライムコースプロフィールと脚力

  • スタート:富士北麓公園(計測開始地点:料金所手前)
  • フィニッシュ:富士山五合目
  • 距離:25km(計測部分24km)
  • 標高差:1,270m(計測部分1,255m)
  • 勾配:平均5.2%、最大7.8%

富士ヒルクライムのコースプロフィールは公式サイトでチェックされている方も多いと思いますが、勾配よりも距離が長いのが気になります。20km強で1,255m上り続けた経験はほとんどないです。

富士ヒルクライムの目標タイム90分で計測距離24kmを走り切るためには、単純計算で”平均時速16km”で走れば良いことになります。

では、この平均時速を達成するために勾配5.2%のヒルクライムではどのくらいの脚力があれば良いのでしょうか?

富士ヒルクライムで、時速16kmを維持するために必要な脚力は?

それではどのくらいの脚力が必要か?!という基準になるのが、PWR(Power weight Racio)で、以下の計算式で表されます。

PWR(W/ kg)= FTP(Watt)÷ 体重(kg)

FTPはロードバイクの脚力の目安としてよく出てきますが、1時間ペダルを漕いで出力し続けられるPowerのことです。

そして、それを自分の体重で割ったものがPWRです。

体重が重いほどパワーは出やすい傾向があるので、体重で割り戻したPWRは体重の差も加味して客観的に脚力を測ることができます。

ちなみに私の現在のPWRを参考までに記載すると、PWR3.05 (W/kg)です。

PWR 3.05 W/kg = FTP 208W / 体重68kg

ローラー台&ZwiftFTP計測の結果です。

FTPは伸び悩んでいまして、1ヶ月前のFTP計測では225Wあったのが、4月トレーニング不足で4月末計測でダウンしてしまいました。

さて、私の脚力PWR3.05 W/kgですが、富士ヒルクライム90分に足りるのでしょうか?

ネットで調べてみたところ、いくつか参考になるサイトがありました。

過去の富士ヒルクライムの記録を分析して、時間に対する推定PWRもまとめているので非常に参考になりました。

このサイトから、ブロンズに必要なPWRは3.0W/kgでした。

現在の私のPWR3.05 W/kgはギリギリラインですね。

しかし、目標タイム90分もの間、自分の最大パワーを維持できる自信が今のところありません。

実際は出力10%減程度と見積もって、2.7 W/kgくらいを維持するのがやっとかと思います。

ちなみに上位クラスもまとめると以下のようになります。

Finishクラス目標タイム 必要PWR
ブロンズ 90分 3.0 W/kg
シルバー 75分 4.0 W/kg
ゴールド 65分 4.9 W/kg

ゴールドはプロレベルですね。。。

次に見つけたのは、コースプロフィール(距離・獲得標高)、目標タイム、自分の体重と機材の重さを入力すると、必要なPOWERとPWRを計算してくれるサイトです。

入力したデータ

富士ヒルクライム 計測距離 24km、獲得標高1255m、目標タイム90分

自分の体重 68kg、装備重量9.9kg

出力計算データ

平均出力215W PWR 3.2W/kg

この計算結果では、現在のPWR3.05 W/kgは不十分ということがわかります。

富士ヒルクライム・ブロンズフィニッシュの目標設定!

以上の結果から、90分間維持できるPWRの目標は高い方を採用して、

目標PWR 3.2 W/kg

にします!

これを達成するためのアプローチは、2つしかありません。

減量とPOWER UP!

まず減量目標を2kgにします。

目標体重 66kg (-2kg)

これで再度、自転車の出力計算で計算し直します。

PWRは変わりませんが、平均出力210Wで5Wほど減少しました。

この平均出力は90分持続する必要があるため、目標FTP(60分の出力)は、この10%増くらいにしようと思います。

目標FTP  233W (+27W)

以上、富士ヒルクライム・ブロンズ獲得のための個人目標をまとめると、

目標PWR 3.2 W/kg = 目標FTP 233W ÷ 66kg

となりました。

先月までFTP220Wあったので、そこを基準に考えれば5%増くらいなので、頑張ったらなんとかなるかもと少しだけ希望がつながりました。

さて、体重2kg減とFTP+27Wを目指して、トレーニングメニューを考えてみます。

1か月(5週間)のトレーニングメニュー案

基本的に脚力の最大出力アップとFTPアップが必要なので、ローラー台でのインターバルトレーニングをメインにします。

また、実走ではできる限り、坂を上ってテクニック(ポジションとダンシング)を磨くのも並行して行います。

あとは、レースシミュレーションとして、ローラーで90分間210W維持走したり、富士ヒルクライムとコースレイアウトが似ているヤビツ峠チャレンジを行い、目標タイム45分を狙います。ヤビツ峠はちょうど富士ヒルクライムの距離半分くらいなので2倍にすると富士ヒルクライムのタイムになるという定説があるのでチャレンジしておきたいと思います。

1週目:最大出力UP & FTPアップ

5/6(日)ローラー:FTPインターバル 210W20分×2

5/7(月)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

5/8(火)実走orローラー:ペース走 1時間

5/9(水)ローラー:FTPインターバル 210W20分×2

5/10(木)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

5/11(金)実走orローラー:ペース走 1時間

5/12(土)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

FTPインターバルとは。

現在のFTPを基準に、やや弱めのパワーを20分間維持して走る1セットを2回行うトレーニングです。

有酸素運動を長時間続ける遅筋を鍛えるイメージで、FTP向上にも役立ちます。これまではこのトレーニングをメインにしてきましたが、FTPが伸び悩んでいます。

自分の限界を超えるトレーニングではないので、短時間の最大出力が頭打ちになっていると考えました。

タバタプロトコルとは。

そこで、今回導入してみたのが、”タバタプロトコル”。

ロードバイク以外にも、アイススケートやヨット、モーグルなどの持久力と瞬発力が必要な競技のトップアスリートたちも実践しているというキッツイと有名なトレーニングです。

「フルもがき20秒」と「休息10秒」を1セットとして、連続して8セット実施するたった4分のトレーニングです。

Zwiftでは、自分でトレーニング内容をプログラムできるのを活用すると、とっても便利です。

20秒のもがきは、400Wに設定しています。

タバタトレーニングでは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激すること。これによって酸素を摂取する量が増え、持久力が高められるということです。

早速、5/7に実践してみました。

10分のウォームアップの後のオレンジのギザギザ部分が”タバタプロトコル”の4分間です。

たった4分ですが、絶望的にキツイ。

初めの1回こそ600Wほど出力しましたが、どんどんパワーが出なくなり、8回目が終わったときは少し戻しそうになりそうに。

効果はまだわかりませんが、とりあえず2週間は頑張ってみます。

さて、残りの4週間は以下のように考えています。

2週目:最大出力UP & 富士ヒルシミュレーション

5/13(日)実走orローラー:ペース走

5/14(月)ローラー:FTPインターバル 210W20分×2

5/15(火)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

5/16(水)実走orローラー:ペース走

5/17(木)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

5/18(金)休息日(or実走)

5/19(土)ローラー:富士ヒルクライム予習1回目  3.2kg/wで90分走 210W

2週目の最後に効果を測るために富士ヒルクライムの目標タイム90分間を目標ワットで走れるかチャレンジしてみます。

3週目: FTP計測 & トレーニング見直し

5/20(日)実走orローラー:ペース走

5/21(月)ローラー:FTPインターバル 210W20分×2

5/22(火)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

5/23(水)実走orローラー:ペース走

5/24(木)ローラー:FTP計測

5/25(金)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

5/26(土)実走orローラー:ペース走

3週目は、2週目の富士ヒルクライム予習とFTP計測をしてみて、トレーニング内容の見直しも考えてみます。

4週目:実走ヤビツ峠チャレンジ後 & ラスト追い込み

5/27(日)実走:ヤビツ峠チャレンジ! 45分切り

5/28(月)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

5/29(火)休息日

5/30(水)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

5/31(木)実走orローラー:ペース走

6/1(金)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

6/2(土)実走orローラー:ペース走

4週目は、ヤビツ峠チャレンジをしてみて成果を確認して最後の足掻きでタバタプロトコルを全力で。

5週目:最終計測&テーパリング

6/3(日)実走:ペース走ローラー:富士ヒルクライム予習2回目  3.2kg/wで90分走 210W

6/4(月)ローラー:タバタプロトコル アップ10分 全力20秒休憩10秒8セット 目標L7 331W〜

6/5(火)実走orローラー:ペース走

6/6(水)ローラー:FTP計測

6/7(木)実走orローラー:ペース走

6/8(金)休息日

6/9(土)実走:前泊受付後、河口湖一周ペース走

最終週は、富士ヒルクライム予習2回目で目標達成できてるか確認をしてみます。ここでブロンズいけそうかかなりわかってくると思います。

6/10(日)Mt.富士ヒルクライム大会当日

いよいよ大会当日。朝早くなので睡眠スケジュールも最終週は考えないとダメですね。

このプラン通りうまくいったかどうか、また結果報告したいと思います。

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