サラリーマンローディにとって平日のローラー台トレーニングは、いいストレス解消にもなるが、同時に肉体疲労もたまります。さらに、毎月１回FTP計測もしたりしているのですが、この数ヶ月頭打ち感があり、ベースとなるパワーが向上しなくなっているような気もしています。
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そんな折に知人である元アメフト日本代表の若者から筋トレのときのサプリ摂取について聞く機会がありました。
現役は退いているものの、「毎日ジムに通って脂肪を落としつつ筋肉を維持するためには、BCAAなどのサプリを効果的に摂取するのが当たり前ですよー。」と言われました。
そして、「サプリとか使わないとトレーニングで筋肉が分解されて消化されちゃいますよ！」と恐ろしいことをおっしゃられました。
そうか、サプリって当たり前なのか。
そういえば最近はトレーニングをしている割に体重も体脂肪率も横ばいだしなぁ。
２０分以上の有酸素運動をしていれば自然と脂肪が燃焼するもんだと思ってたけど、おそらく脂肪燃焼前に筋肉が分解されてしまっていたのかもしれないな。と、趣味ローディなりにトレーニングを頑張っていたつもりでしたが、栄養面はほとんど考えていなかったと純粋に反省した経緯がつい最近ありました。
そこで、ついにロードバイクトレーニングの栄養戦略を少しは改善することにしました！
- 毎日のトレーニングの疲労を残さない！
- 筋肉の分解を防ぎ、きちんと身につける！
この２つの目的を達成するために、生意気ですがBCAAの導入をはじめて、１週間ほどですがその効果についても少しまとめていきたいと思います。
私と同じようにトレーニング後に疲労感を感じる方、ロードバイク用の筋肉がなかなか増えない、頭打ちになっている感のある方は、BCAA導入を検討してはいかがでしょうか？
BCAAとは？
BCAA（Branched Chain Amino Acids)分岐鎖アミノ酸という意味ですが、いまいち掴みづらいと思います。
アミノ酸は、タンパク質が分解されてできるのですが、BCAAは体内では作ることができない必須アミノ酸の３つバリン、ロイシン、イソロイシンのことを指します。
BCAA摂取は、筋肉に効く！
筋肉の分解を軽減する！
ロングライドなど長時間の運度を続けると、筋肉に蓄えられているグリコーゲンなどのエネルギーが消費されていくと、体は筋肉のタンパク質をBCAAに分解してエネルギーとして使用し始めます。そうなる前にBCAAを摂取しておくことで、筋肉の分解が軽減される効果があります。筋肉の破壊がなくなるため筋肉痛も減る効果もあると言います。
特にロードバイクの運動量は大きく、カロリー消費も多いので、気をぬくとすぐハンガーノックになってしまいます。
そんなカロリー不足の状態では、体の中は「カタボリック」な状態になっていると言います。これは、体の中で筋肉などの組織を作るよりも壊す量が大きい状態です。（作る方が大きいのはアナボリック）。
ハンガーノックなどでは、このカタボリックに陥り、タンパク質の合成（＝筋肉の形成）に使うはずの体内のアミノ酸はエネルギーとして使われてしまい、走っても走っても、筋肉量が減ってしまう悪循環に陥ってしまいます。
筋肉の修復・合成スピードをアップ！
通常の食品からタンパク質を摂取するよりも、すでにタンパク質から分解されているBCAAは、すぐに筋肉の修復・合成を促進してくれます。スポーツ中にBCAAを補給するのは分解が不要なため、消化器官の負担も少なく、約３０分で吸収されるため、すぐにエネルギーや筋肉修復などの作業に使用されます。
BCAAを効果的に摂取”アミノバイタル クエン酸チャージウォーター”を導入！
以上のようなBCAAの効果を全く知らず、のほほんと２年ほど過ごしておりました。
これまではトレーニング後にプロテインを摂取して、筋肉を増やそうとしていましたが、そもそも有酸素運動の時間が長く、カロリー消費が大きいロードバイクでは、トレーニング中の補給の方が大事だということに今更ながら気づいたわけです。
そして、ロングライドやトレーニング後の疲労感もBCAAサプリでかなり改善できることも理解しました。
BCAA導入の目的を整理
サプリで必須アミノ酸を含めてバランス良い栄養補給をすることで、以下の２つの目的は達成できそうです。
- せっかくのトレーニング効果をきちんと筋肉UPへ！
- トレーニングの疲労感を軽減したい！
BCAAに加えて、グルタミンとアルギニン、そしてクエン酸も
アミノバイタルを選んだ理由ですが、BCAAに加えて、グルタミンとアルギニン、クエン酸も入っているのも注目してみました。
- グルタミン 筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力の向上、傷の修復
- アルギニン 成長ホルモンの分泌を促進、免疫力の強化、疲労回復サポート
- クエン酸 疲労感の軽減、ミネラル成分の吸収サポート
クエン酸は疲労回復に効果あるという学説が否定されていたり、でもやっぱり効果がありそうと健康補助食品が認可されていたりとなかなか効果の確証は得づらいですが、でも摂取して少なくとも害はないのと鉄分の吸収補助はあるので赤血球が元気になれば、酸素効率上がるかなという期待も込めていますw
コスパ良い
アミノバイタルのラインナップはたくさんあり、さらにアミノ酸含有量が多い商品もあります。
が、BCAAが多いほど単価が高くなるので、まずはお試しとしてAmazonで1,200円（20本）で手に入ったアミノバイタル クエン酸チャージを購入することにしました、
その他のアミノバイタルラインナップもトレーニングがハードな方にはおすすめです。
アミノバイタルプロ アミノ酸3,600mg
アミノバイタルGOLD 必須アミノ酸4,000mg うちBCAA2,400mgロイシン高配合
ローラートレーニングの疲れを翌日に残らない！
導入してから１週間ほどになりますが、毎日１時間程度のローラー台トレーニングでの疲労感はお風呂に入って出る頃にはリセットされる感覚があります。
これまでは、ローラー後、眠りにつくまで非常に気だるい疲労感が残っていたように思いますが、１時間程度のトレーニングによる筋肉破壊や疲労回復は、これ一本で完璧ですね。コツはトレーニング前からボトルの水を飲み始めることでしょうか。
120〜130kmで５時間ほどのロングライドでは、走る前の１本と補給でもう１本の合計１リットルの補給しましたが、流石に筋肉痛と疲労感は家に帰っても少しひきづりました。
ただ、翌日起きると疲労感や筋肉痛はほとんどなくなっていましたが、ローラー台に乗ってみると流石に足の筋肉はウォームアップするまでは動きは流石に鈍い感じはしましたが、しばらく走ればそれほど気にならなくなる程度の効果はありました。
アミノバイタル クエン酸チャージウォーターの作り方と飲み方
スティック１本をボトルに入れて、水500ml入れるだけ！
ボトルは、お気に入りのCAMELBAKのポディウム。
600mlほどのサイズなので、満タンにするとちょっと薄くなるかと思いましたが全く問題ありませんでした。
味もレモンのスポーツドリンクといった感じで美味しいです。
スティックだからロングライドのコンビニ補給も可能！
出発するときは、家でボトルドリンクを作りますが、アミノバイタルはスティックタイプなので、背中のポケットに予備を２本くらい忍ばせておけば、ライド先のコンビニで500mlの水を補給すれば、またBCAA入りのドリンクを作ることができます。これはかなり心強いのでおすすめです。
BCAAドリンクの摂取方法
走る３０分前くらいから飲み始めてもOK
運動中の筋肉の分解を防ぐためには、あらかじめ血中や筋肉の中のBCAAを上昇させておくのも有効だそうです。
BCAAはすでにアミノ酸なので、摂取してからおよそ30分後で血中濃度がピークに達するそうなので、走る30分前くらいから飲み始めると運動による筋肉分解を最初から防げるというわけです。
また、運動前に摂取すると脳が感じる疲労感を軽減したり、運動中の集中力低下を抑えることも期待できると言われています。
攻めて走るポイントにたどり着く３０分前にも
ロードバイクのような長時間の運動は、常にBCAAを補給をしているのが理想的です。
ボトル２本と補給で２本と全てBCAAにしてもいいくらいかもしれませんが、意外とゆるいときはそれほど筋肉疲労もないので、ライドの目的地であるヒルクライムポイントなどへたどり着く３０分前くらいに集中して、BCAAチャージをするのもありだと思います。
BCAAドリンクと普通のお茶や水の２本体制で、ここぞというときにBCAAドリンクを飲むような運用方法です。
運動後も
BCAAは運動後に摂取しても、筋肉量の増加を促進するそうです。
筋肉アップを狙いたいなら運動直後にBCAAです！
プロテインも補助食品として飲んでるんですけどね。
今回紹介したアミノバイタル
アミノバイタルプロ アミノ酸3,600mg
アミノバイタルGOLD 必須アミノ酸4,000mg うちBCAA2,400mgロイシン高配合
海外BCAAは、より強力でコスパがいいものもあります！
アミノバイタルもいいのですが、さらに詳しく元アメフトの知人に聞いてみると、海外直送品のBCAAがコスパよくていいですよとの情報をゲットしました。
アメリカ直送の大容量BCAAボトルが日本のAmazonで普通に購入できました。
アミノバイタルGOLDなどは300gで4,000円ほどになりますが、今回購入した海外で有名なBCAA”エクステンド”は1200gで5,000円とかなりのコスパです。BCAA含有量も１杯7,000mgと成分量も群を抜いてます。
結論からいえば、
普段のトレーニングやライドの１本目のボトルはこちらの海外BCAAを導入。
ライド中の補給用にアミノバイタルのスティックを活用していくことにしました。
また、BCAA効果がハッキリ出てきたら、追加レポートしたいと思います！
