ロードバイクに乗り始めた頃の私は、もちろん初心者だった。そして、ロードバイクにすっかりハマり、７ヶ月程度経った。冬の間も寒さにめげず走り続け、総走行距離も5000kmを超えた。ようやくロードバイク初心者も脱却したか？というところである。
特に最初の３ヶ月は、初心者だった私はロードバイクに対して、よくわからないくせに、色々な本や雑誌、マンガ、ロードレース観戦などから勝手にイメージを膨らませていたが、その多くは、大きな勘違いや間違いであった。
だからこそ、その頃の初心者の私に向けて「初心者によくあるロードバイクによくある間違い」を正しておきたい。
これらを知っていれば、私ももう少し早く初心者脱却できたのではないか。そう思う内容である。ロードバイク初心者にとっては頼みの綱となる周りの玄人たちは意外と教えてくれない。意地悪というよりも、すでに彼らはロードバイクに慣れ過ぎていて、初心者だった頃のことを忘れているので、何を知らないのかわからないのだ。仕方がない。初心者のうちに今後のために備忘録として残しておこう。
ロードバイク初心者にありがちな間違い３つの傾向と対策
間違いその１ ロードバイクに乗ったらすぐ速く走れる。
ロードバイクは、人間のパワーを最も効率良く運動に変えてくれる機械であることは間違いない。たかが自転車が、何十万円の値段になるのは、効率を良くするために精度の良いパーツを使用しているからだ。だから、ママチャリよりは圧倒的に速く走れる。
しかし、弱虫ペダルの主人公たちやツールドフランスのプロ選手、競輪選手のような速さはすぐに手に入らない。自転車という身近で、自分も昔乗っていたことがある自転車だからこそ、自分もすぐに速くなれると思うってしまうのは、勘違いである。
僕もロードバイクの（しかもカーボンフレーム）に乗ったら、自分も時速50kmで原付を追い抜くほど速く走れるとマジで思ってた。昔、足も速い方だったし。
その幻想は早々に打ち砕かれた。ロードバイクを買って初めての多摩川サイクリングロード。最初は、自分なりに必死でペダリングして、俺のロードバイクはすごい速いぜと感じながら、ママチャリやクロスバイクのおじさんを快調に抜き続けていた。しかし、しばらくすると、後ろから私を上回る猛スピードのロードバイクが一瞬にして私を抜き去り、あっという間に豆粒に。。。
なんかタイヤの音も違うじゃん。
そう、ロードバイクの速さは、ただの筋力や運動神経だけではないのである。そして、自転車の性能が良ければ、誰もがすぐに速く走れるのではない。
正解その１ 長い距離を走る心肺能力と短時間のパワーが必要
そもそも、ロードバイクの速さとはなんだろうか。
まず、よくある勘違いだが、たったの100mを全力で走った時の最高時速がいくら速くてもロードバイクで速いことにはならない。ロードバイクは長い距離を速く走るスポーツである。短距離を速く走れたからといって、その人は速くないのである。ここをまず間違えないようにしてほしい。
そして、ロードバイクで長い距離を速く走るために必要な基本能力は３つある。
- 長時間運動を持続できる心肺能力
- ペダルを高い負荷で踏み込むパワー
- 空気抵抗を減らす姿勢の維持
１の心肺能力
ロードバイクは長い距離を走る前提の自転車だ。長距離ランナーのように運動を持続し続けるためには、足の筋肉よりも心肺能力が必要なのである。
この心肺能力を鍛えるトレーニングとしては、LSD（ロングスローディスタンス）が有名だが、とにかく長い距離を走ることに慣れることで、一定の速度で、一定の心拍数で長い時間走り続けられるようになっていく。
また、ロードバイクはこの上で、短時間を速く走る能力も必要である。
2.パワーは、最高速度を高めるために必要な力
長い距離を走った上で、ここぞという時、最後の最後の時に、２００mを全力で走る必要もあるのがロードバイクである。
これは分かりやすく足（腰まわり）の筋力と、その持つ力を最大限ペダルに伝えるテクニックが必要である。プロの選手でも全力パワーで走れるのは、たったの200〜300m程度の距離が限界。しかし、そこで時速80kmを超えるスピードを出す。初心者レベルであれば、時速40kmも出せればすごいだろう。
このために必要なパワーはゆっくり長く走るだけでは鍛えられない。サイクリングロードの王者になっても意味がない。
よくあるトレーニング方法は、インターバルトレーニング。緩急をつけたトレーニングで、３０秒全力で走り、３０秒ゆっくり、そしてまた３０秒全力。はっきり言ってきついしおもしろくない。レースを目指さないならしなくて良い。私もしていない。
3.自転車の特徴でもある前傾姿勢。
速くなるためには前傾姿勢を長時間維持できる体幹が必要だ。
自転車で走っているときの空気抵抗が自転車を進める邪魔をする。この空気抵抗は速度の２乗で強くなっていく。仮に最初からパワーを出せる人でも、空気抵抗を減らす前傾姿勢を維持できなければ速く走れない。パワーが強いほど抵抗も強くなるのだ。このロードバイクの前傾姿勢は他のスポーツではあまりない姿勢であるから、この姿勢に合わせた体幹は乗ることで鍛えるしかない。これも初心者にはなかなか厳しいところであるが、これは意識しながら乗り続けていくことが必要である。
このように走っている量と質、そして、体幹を高めなければ、ロードバイクを長く速く走らせることはできない。
もちろん、初心者でも最初からママチャリよりは長く速く走れるのは間違いない。そして、それくらいのスピードで走っていてもロードバイクは楽しい。
だから、間違っていても楽しめれば問題はない。
間違いその２ サイクルウェアやパンツなんて必要ないぜ。
サイクルウェアは、初心者にすこぶる人気がない。派手なカラーにデザイン、そして、ピッタピタでもっこりしていてなんかかっこ悪い。別に専用ウェアなんて着なくても自分の足さえ優れてれば、速く長く、走れるに決まってるぜ。俺には、陸上部で鍛えた丸太のような足があるからな、オシャレなチノパンとTシャツで十分だぜ。
速さを求めていない初心者や元スポーツマンにありがち自分の運動能力に自信がある人にありがちなのが、サイクルウェアのかっこ悪さばかり気にしてしまう。なぜ、あのフォルムなのか考えてことがないかもしれないが、一度考えてみてほしい。
当たり前だが、サイクルウェアやパンツがあのフォルムであることは、意味がある。プロの選手だって意味がなければ、サイクルウェアを着ないでオシャレにポロシャツ、チノパンで走るだろう。
※しかし、プロチームの選手の着るジャージのカラーやデザインはは広告塔という意味もあるので、派手でかっこ悪いデザインが多いのはしょうがない。
趣味で走るライダーは、別にプロに合わせる必要はない。だから、派手派手ではない落ち着いたデザインのサイクルウェアを着れば良いと思う。Raphaなどの洒落たブランドは落ち着いたサイクルウェアを出しているので、年配のライダーに人気だ。ただ値段が高いけど。デザインはよくても、ピタピタ、もっこりのフォルムは変わらないがかなりマシだと思うだろう。
まあ100kmも走らない、50kmくらいまでの街乗りライダーならば、サイクルウェアを着なくていいでしょう。運動能力に任せて走ればいいと思う。
ただ、ロードバイクをスポーツとして乗るならば、サイクルウェアは一考した方が良い。他のどのスポーツよりも、ロードバイクは機材にいちいち意味がある。これが機材スポーツと呼ばれる所以だが、このロードバイクの機材にはサイクルウェアやパンツ、ヘルメットやサングラスまで含められる。それぞれロードバイクに合わせた特性を持って開発されている。そのこだわりには感動する。
マラソンやランニング程度のゆるいスポーツであれば、それほどウェアにこだわる必要はなく、Tシャツ短パンでサクッと始めればいい。それはマラソンはそれほど速くないからだ。
ロードバイクは圧倒的に違うスポーツだ。マラソンに比べ、運動量も多く、スピードが速く、前傾姿勢を長時間維持して、100km〜200kmの長い距離を走る。これをスポーツとして楽しむなら、ただのTシャツ、チノパンでオシャレに走るのは、ただの苦行である。
正解その２ 初心者でもサイクルウェアを着るべき５つの理由
機材スポーツであるロードバイク。もちろんサイクルウェアも自転車というスポーツの特性に合わせて機能美を持って作られている。意味もなくピッタピタでもっこりしているフォルムにしたわけではない。その特性について頑張って説明してみよう。
サイクルウェアの主な特徴５つ
- 空気抵抗を減らす
- 汗を逃がして速乾する生地、構造
- 背中のポケットに補給食
- 前傾でも背中をカバーするデザイン
- 数万回に及ぶペダリングをサポートするお尻パッド
1.空気抵抗を減らす。
サイクルウェアがピッタピタであるのは、ロードバイクというスピードスポーツでは、空気抵抗が最大の敵であるからだ。しかも、その空気抵抗のほぼ８割が人間の体によるもので、これが自転車の速度を落としてしまう。だからサイクルウェアは空気抵抗をできるだけ減らすように体のラインに沿ったぴったりデザインになっている。
オシャレにゆるめのVネックTシャツだったり、バスケウェアみたいにダボダボのものを着て走ると、ただ風の抵抗を強く受けてしんどいのだ。
さらに、Tシャツをお勧めしないのはもう一つの理由がある。
汗だ。
2.汗を逃がす構造と速乾性
Tシャツは主に綿やポリエステルなどの素材から作られている。これがロードバイクに向いていない。汗を吸収はしてくれるだろうが、その後、乾かない。夏ならものの３０分で汗でビッタビタのじゃぶじゃぶ状態になってしまう。そのまま数時間走ってもいいが、乾かないので、気持ちが悪い。
ロードバイクの運動量は、マラソンなどよりも多く、しかも長時間走るので、サイクルウェアは、大量にかいた汗を逃がすメッシュ状の構造になっていたり、生地も乾きやすい素材を使用している。
私の場合は、インナーウェアとサイクルウェア２枚を夏でも着ている。インナーは汗を乾く場所へと移動する構造になっており、サイクルウェアで空気抵抗を減らす。
アソスインナーウェア ASSOS SS SKINFOIL SUMMER EVO7￥10,584 (税込)
サイクルジャージ【ASSOS SS.MILLEJERSEY_EVO7】￥16,416
普通の服で空気抵抗に抗うレジスタンス精神もある意味カッコよいと言えるが、サイクルウェアを着ていても速く走ればどんどん空気抵抗は強くなっていくので、服による無駄な空気抵抗は減らして、スピードアップを狙うのはいかがだろうか。そして、汗を逃していこう。
3.背中のポケットに補給食
そして、長時間走ること前提にすると、カロリー消費が激しい。自転車を１時間も走らせると６００〜８００カロリーは消費する。だから、走行中の補給食が必要になる。補給食を走りながら取れるようにサイクルウェアの背中にはポケットが３つついている。こんなスポーツウェアを私は他に見たことない。
パンツのポケットにものを入れるとペダリングの邪魔なので、背中にポケットがあるのだ。仮に胸ポケットだとしても、あまり多くものが入らないし、ものを取るときに前傾姿勢を起こしてとって、戻してと走行を中断する必要出てしまう。背中のポケットは、走り続けたまま、背中へ手を伸ばしてものを取り、そのまま戻すことができる。走行の邪魔にはほとんどならない。
4.前傾姿勢で背中をカバーするデザイン
サイクルウェアは、背中の生地が長い。
ロードバイクは、前述のように前傾姿勢で乗る。立った状態では背中の生地は、腰よりも下までかかるほどの長さで、前傾姿勢になったときに背中がきちんと隠れるようになっている。だから背中が出て冷えたりしなくて安心だ。
5.数万回に及ぶペダリングをサポートするお尻パッド
ビブショーツ【ASSOS T.EQUIPE_S7】￥28,512 (税込)
サイクルウェアで最も不人気なのが、このパンツだろう。ピッタピタでお尻に変な出っ張りがあり、もっこりする。だが、かっこわる！となるのだが、そこで思考停止しては勿体無い。
何度も言うが、このフォルムには意味がある。普通、自転車に乗っているときのペダリングの回転数について意識したことがある人は少ないだろう。しかし、ロードバイク乗りにとっては当たり前のことだ。回転数をモニターしながら走ることも多い。そのペダルの回転数は１分間に８０〜１００回転になる。これはケイデンスと呼ばれ、弱虫べダルでも最初の頃、主人公の坂道がくるくる回す回転数が多いので、高ケイデンス走法だ！などと盛り上がっていたアレである。
例えば、１分で100回転させて続ければ、１時間で6,000回転、5時間走れば3万回転にもなる。このペダリングをサポートするようにお尻のパッドはデザインされているし、パンツがピッタピタだと、足の動きが邪魔されず回転運動のペダリングがしやすい。
お尻のパッドには、長時間サドル載せるお尻の負担を減らすクッションのような役割もある。実際は、ロードバイクの乗る姿勢のポジションがうまくなって体幹ができてくると、サドルにどっかり腰掛けなくなるので、クッション性は実はそれほど気にしなくても良い。おしりパッドはペダリングのサポートのためにあると私は思う。
一度、このサイクルパンツ（ビブショーツなど）を履いたみたら、他のズボンが如何に走りづらいか分かるだろう。
もちろん、サイクルウェアを着たら速くなる！ということはない。だが、ロードバイクで走る楽しみを最大限にサポートしてくれるのは間違いない。かっこ悪いとか、変わっているとか、人の目を気にして着ないでいるのは勿体無い。安価なものでも良いから、一度、サイクルウェアを着て100kmほど走ってみてほしい。気に入らなければやめればいい。
お試しやトライアルで買うなら、定番のPEARL IZUMIやSuGoiというメーカーあたりのものは安めで質も良いのでオススメだ。
初心者おすすめ自転車ウェアブランド パールイズミ・SuGoi
サイクルジャージ
インナーウェア
夏でもインナーウェアは汗を逃してくれるので、快適性を保つために下に着るのがおすすめ。
サイクルパンツ
ビブショーツ
サイクルパンツとビブショーツの違いは、肩紐で履くところ。腰の締め付けが無く、肩で釣っているので、下にズレたりすることがないため、尻パッドが常に良い場所にいてくれる。本格的に走るようになったらビブショーツがおすすめ。
グローブ
ソックス
キャップ
6.季節に合わせたサイクルウェア選び
冬は、「寒さ」を乗り切るためにコツが必要です。防寒ではなく、防風。夏は、とめどなく流れる汗対策。春・秋は最も乗りやすいですが、温度差に対応するコツを覚えるとさらに快適です。
（おまけ）いいものを選ぶなら、ASSOS(アソス）ジャージがおすすめ
これでもし、サイクルウェアが気に入ったら、ぜひ、スイスのウェアメーカーASSOS(アソス)のサイクルウェアをお勧めしたい。私は、アソスを買ってから、それ以前に買っていたジャージはほとんど着なくなってしまった。いいものはずっと着たくなるし、質も高く、長いあいだ使えるので、結局、コスパが良くなるものです。
ASSOSの過去記事
私はサイクルウェアの機能美を知ってから、むしろ、サイクルウェアはかっこいいと考えるようになった。
しかし、サイクルウェアは最強にかっこいいぜ！思うほどではないのは確かなので、各サイクルウェアメーカーに頑張っていただいて、一般人がかっこいいなぁと憧れるジャージを作ってほしい。そのかっこいいジャージを着るためにロードバイクに乗り始めたくなるような、逆転現象が起こるくらいのジャージを待ってます。
現状なら、ASSOS、Raphaあたりなら、オシャレさんでも納得するウェアが見つかるかもしれない。
間違いその３ ロングじゃないロングライド
最後の間違いは、ロングライドについて。
自転車のロングライドは、何キロからと考えましょうか？
30kmや50kmは、ロングライドではありません。ママチャリならロングライドかもしれませんが。
ロードバイクに乗り始めたばかりの初心者は、自転車で10kmも乗れば長いと感じるかもしれない。特に子供の頃や学生時代に交通手段でママチャリに乗って高校に通っていたのが唯一の自転車経験という人も多い。だから、自転車で１時間も走れば、立派なロングライドと思うってしまうだろう。片道１時間、往復２時間。それまでの自転車人生からすれば十分なロングライドと考えても仕方がない。
しかし、２時間で走れる距離は、せいぜい50kmほどだろう。これはロードバイクの世界では短い。はっきりいって物足りない。
では、100kmではどうか。
ちょっと慣れると、100kmは３時間ちょっと、４時間かければ十分走れる距離だ。十分楽しめる距離だ。しかし、これでも、しばらくしたら物足りなくなってしまうから不思議。4時間だと半日程度にしかならないからだ。朝早めに出ると、午前中だけで終わってしまう。
ロングライドにはやはりロマンが必要だと思う。世界や風景が変わる旅行のような変化を感じる距離が必要だ。往復50kmでは足りないだろう。100kmならある程度感じることができる、しかし、まだロングった感じが足りない。
そこで、100kmは数字的には桁が増えるが、ロングライドではない。と、したい。
正解その３ ロングライドは150kmから
結論から言えば、150kmからをロングライドにしよう。160kmでもいい。100マイルだから、海外でも通用する。
この距離になると、初心者なら1日たっぷり走れる。走行時間も６、７時間くらいになるので、休憩を入れて１日十分満喫できる。かなりロングった気分を味わえるし、達成感も強くなる。
走行距離が伸びるメリットは、かなり遠くまで行って帰ってこれることだ。スタート地点から折り返し地点までに、自転車を走らせる風景は２回、３回と変化していく。都会から田舎、自然へと周りが移り変わっていく小旅行気分が味わえるのだ。
150kmは、例えば都内からだと奥多摩や小田原くらいまで行って帰ってこれる。これは、自転車の世界観が変わる距離だ。
日帰りのロングライドならば70kmくらい走って、帰って来るルート設計になる。
私の家からだと奥多摩まで行って帰るとちょうど150kmくらいだ。初めて自転車で奥多摩まで行って帰ってきた時の達成感はすごかった。しかも冬だった。自分が何かすごいことをできた気がした。これは100km程度では得られない達成感だ。
また、ロングライドの場合は、同じ道を往復するようなルートではなく、行きと帰りで違う道をぐるっと通って帰る周回コースの方がオススメだ。
さらに日帰りではなく、泊まりのスケジュールで片道150kmのロングライドをしてみれば、もっと遠くまで行ける。ゴールで一泊して帰ってくるイメージだ。これなら、自転車で静岡や千葉の九十九里浜の先までいけるかもしれない。
ロードバイクで移動した感動と達成感を得られる距離。それがロングライドの定義だ。
まずは100kmの壁も確実にある。ただ、それは数字の壁だと思う。
初心者でも100kmはすぐにでも走れる距離だ。体力の壁はほとんどなく、基本的には、自転車で100kmも走るの！？と思う数字に対する脳みその壁であると思う。
世界が変わる距離150km、それをロングライドとしませんか？
ロードバイク初心者に良くある間違い３つの傾向と対策まとめ
- ロードバイクが速いとは、長く速く走れるようになってから
- サイクルウェアを着ないのはロードバイクが勿体ない。
- １５０kmからがロングライド
さあ、ロードバイクを買ったら、サイクルウェアを着て、長く、速く走って、週末は150kmを超えるロングライドの旅に出よう。
個人的に初心者脱却のラインは未だに不明だが。平地の巡航速度30kmで5時間も走れるようになったらよいかと思う。信号待ちがあるから、120kmくらい走って、サイクルコンピュータの平均時速25kmくらいになれば、十分、初心者を脱却している目安になる思うが、どうだろうか。
以上、独断と偏見ではあるが、ロードバイクを趣味にしてからは毎日楽しい。走っている時はもちろんだが、休憩の冷たいドリンクや、平日に次はどこへ行くか考えているとき、自転車のパーツやグッズを検討しているときなど、まさに趣味という楽しみを与えてくれました。初心者の頃ももちろん楽しいし、もっと乗れるようになったら、きっともっと楽しくなりそうです。
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