ロードバイクに乗っていると、腰痛に悩まされる人も多いと思います。
乗りはじめたばかりの初心者の頃は特に腰痛が起こりやすい時期でもあります。
私もそうでした。
ロードバイクに乗って３年ほどが立つのですが、今でも長時間のロングライドや急峻な坂のある峠のヒルクライムで、腰が限界突破して痛みを覚えることがあります。
そして、富士ヒルクライムにむけて熱心にトレーニングしてイベント終了した後、ロードバイクをおりても常に腰痛が。。。整形外科に通うことになりました。
あれから３ヶ月。いまは腰痛は回復し、以前よりもかなり腰の状況がよくなりました。
今回は、私が自分の腰痛を通して学んだ腰痛の原因に触れ、そして、腰痛を改善するために、すぐ自分ではじめられる改善方法についてまとめていきたいと思います。
初心者の方はもちろん、長年ロードバイクに乗っているけど、まだ、腰痛がちの人の参考になれば幸いです。
ロードバイクの腰痛の３つの主な原因
ロードバイクに限らず、そもそも腰が痛くなるのは、「腰の筋肉のコリとハリ」が起こっているからです。
普段の生活で腰に問題ない人でも、ロードバイクに乗っていると腰が痛くなるケースも多いです。
ロードバイクの腰痛の主な原因は以下の３つです。
- 長時間、同じ姿勢でいる。
- 「ポジションが合っていない」の勘違い
- 無理して、強い出力でペダリングする。
これらが腰周りの筋肉へ大小の負担を与えて、ある程度の疲労を突破すると腰痛が発生するのが、ロードバイクの腰痛の原因です。
それでは、これらの原因、一つずつについて説明していきあます。
１.長時間、同じ姿勢でいる。
まず、どんな姿勢でも、長時間同じ姿勢でいると、どこかの血の巡りが悪くなり、コリが進みます。
ロングライドなど長時間ロードバイクに乗っていて、次第に腰が痛くなっていくのは、まさにこれが原因です。ロードバイクの前傾姿勢は、特に腰回りの筋肉への血の巡りが悪くします。
ロードレースの中継で、プロ選手が体を伸ばしていたり、片足をサドルに乗せたり、ロードバイクに乗りながらもストレッチしているシーンが映ることがあります。長時間乗るときは、血の巡りをよくするために、適宜、腰や足のストレッチをすることが腰痛の予防に繋がります。
また、初心者の頃は１、２時間で腰が痛くなっても、ロードバイクに乗っているうちに、長時間経っても腰痛にならなくなってきたりします。つまり、ロードバイクの前傾姿勢を維持するための「筋力」がつくと長時間でも耐えられるようになります。
２.「ポジションが合っていない。」の勘違い
腰痛や膝の痛みなどでよく指摘されるのは、ポジションが合っていないからという説です。
しかし、これは私はちょっとした勘違いだと思います。
そもそも、ロードバイクをショップで買えば、お店のスタッフやメカニックの手で、身体データを計測して、ポジションを合わせてくれてます。
だからポジションは合っているはずです。にも関わらず買ったばかりのロードバイクでも、腰などの体に痛みが生じる訳で、「ポジションは合っているのに痛くなるじゃん！」と思うわけです。
実はこれは、ポジションが合っていないのではなく、
「ロードバイクの理想のポジション（姿勢）に、自分の体の能力が合っていない」
ということです。
自分の身長や手足の長さなどの身体データから得られたロードバイクの理想のポジションは、理想ですが、そもそも前傾姿勢は、体への負担は大きいのです。
そもそも、前傾姿勢は体の負担が大きい
例えば、まっすぐ立っているときの椎間板の負担を100としたときに、姿勢によって、椎間板の負担が変化するレポートがあります。
- 仰向けに寝ているとき：25
- 横向きに寝た時：75
- 椅子に座っているとき：140
- お辞儀をした時：150
- お辞儀をして物を持ち上げた時：220
- 椅子に座って物を持ち上げた時：275
「お辞儀をした時」が、最もロードバイクの前傾姿勢ポジションの負担に近いですが、上記のようにまっすぐ立っているより1.5倍の負担がかかるのです。
それだけ、ロードバイクの前傾姿勢のポジションは腰の負担が大きいことがわかります。
理想のポジションを維持するには、「筋力」が必要
つまり、ロードバイク初心者の場合、ロードバイクのポジションが合っていても、「理想のポジションを維持する体の負担に耐えられない」ことが腰痛の原因となっているケースがほとんどです。
だから、ショップでのセッティングに限らず、本や雑誌などで理想のポジションを突き詰めて、最高の調整をしたとしても腰痛が解決しません。
ただ、初心者でも腰の痛みが軽度であれば、日々ロードバイクに乗っているうちに自然と体ができて、理想のポジションの負担に耐えられるようになるため、腰の痛みが無くなります。このような人はラッキーです。そもそも体幹が強かった可能性があります。
しかし、私のように１年以上ロードバイクに乗っていても、体が追いつかず、腰痛が解消されない人は、ロードバイクに乗っているだけでは改善しないため、別の改善法の検討をおすすめします。
この根本的な改善法・解決法については、後ほどまとめていきます。
３.無理をして、強い出力でペダリングする。
ヤビツ峠など勾配の急な長い峠道のヒルクライムなどでは、ペダルが重く歯を食いしばってペダリングすると、すぐに腰が痛くなったりします。
自分の限界を超える力を出そうと、ポジションが崩れ、腰回りの負担がより大きくなるからです。
ペダリングは、足でするものと考えがちですが、上半身も含めて体全体を使って行っています。ペダリングに自分の体重を載せるためにも、安定した体幹が重要になります。
床にある荷物をあげようと、一時的に力を出して腰を痛めるケースが多いのと同じで、無理な姿勢で腰の力を使うことが腰痛の原因になる点ではロードバイクと似ています。
これを防ぐためには、「無理をしない。」ことが重要です。
言い換えれば、「ポジションを崩すほど無理をせずに、負担のない姿勢を維持してヒルクライムできるようになる」ことが重要なのです。
ロードバイクの腰痛の３つの主な原因まとめ
- 長時間同じ姿勢 → ポジションを長時間維持する力がない → 腰の負担が限界突破し、腰痛
- ポジションが合っていない → ポジションを維持できる力がない → 腰の負担が増え、腰痛
- 無理して強い力を出そうとする → ポジション崩れる → 腰の負担が増え、腰痛
原因は色々ありましたが、要約すると一つの原因とも言えます。
「ポジションを長時間維持するだけの力がない」ため、腰の負担が増え「腰の筋肉の疲れ、コリ、ハリ」が溜まって、腰痛になります。
腰の凝りは蓄積すると悪化します。
腰のコリを残したまま、さらに負担を与え続けると、そのコリが蓄積して、症状は悪化します。
ロードバイクで腰の負担をためていると、知らず知らずに腰のコリが溜まって、腰痛が常態化してしまいます。
私の場合は、整形外科に行って腰痛の診断を受けたところ、レントゲンをとったら、椎間板がすり減っていて腰痛になりやすい状態であることがわかりました。もちろんロードバイクだけが原因ではなく、社会人を通してデスクワークだったため、腰の負担は常日頃から多く、さらに、ロードバイクで定期的に、長い時間負担をかけていたことで、腰の筋肉のコリやハリが常態化して、腰痛になっていました。
この腰痛の常態化を避けるために、根本的な改善をする必要があります。
つまり、
「ロードバイクのポジションを維持する力を身につけること」
結局、これに尽きます。
さて、いよいよ私が整形外科でのリハビリや、本や雑誌で身につけた腰痛の改善方法についてまとめていきたいと思います。
自分でできるロードバイクの腰痛の改善法
基本的に「腰痛の改善」には時間がかかります。
ただ、いまロードバイクの腰痛で悩んでいる人のために、まずはすぐできる短期的な腰痛改善法から紹介していきます。
そして、その後、「ロードバイクのポジションを維持する力」を身につける長期的な改善法を紹介します。
短期的な３つの改善法
まずはすぐに腰痛を軽減する効果が得られる改善法です。
- （走行前）理想のポジションから、腰の負担の少ないポジションに変える。
- （走行中）定期的にポジションを変える。
- （走行後）体のメンテナンスをする。
１.（走行前）理想のポジションから、腰の負担の少ないポジションに変える。
現在のセッティングから、体への負担が減るポジションに変更してみるのをおすすめします。
理想のポジションを崩すのに抵抗はあると思いますが、自分の筋力・走力にあって楽しく走れるポジションにして、長期的に力をつけてから、理想のポジションに戻した方が、結果的に近道になります。
楽にするポジションの調整は、以下の３つのチェックをして見てください。
チェック１・サドルが高すぎないか？
ロードバイクはサドル高い方がかっこいいと、少し見栄はって高めにしていたりしませんか？
サドルが高すぎると、足の長さが足りない分、ペダリングに合わせて左右に足を下げるために、体幹がブレてしまうことになります。
ペダルが一番下にあるとき、サドルに座って足を伸ばした踵がペダルに乗るくらいが一般的な高さです。
これに合わせるか、ややサドルを低めにすると負担が軽減します。
チェック２・ハンドル角があっているか？。
ハンドル角を少しあげ気味に調整すると、ブラケットの距離が近くなり、前傾姿勢がゆるく楽になります。
チェック３・ハンドルが遠くないか？
最後にパーツ交換が必要で手間ですが、ステムを短いものに交換するのも一つの手です。
ハンドルが遠いと、前傾姿勢が深くなり、体幹（腰）の負担は大きくなります。
短いステムでハンドルが近くなると、プラケットポジションが楽になります。
前傾になりたいときは下ハンドルを使えるので多少短くしても問題ありません。
以上３つがポジションチェックのポイントです。
ポジション調整前に、元のポジションがわかるように、シートポストやハンドルバーに印をつけたりしておくと後々便利です。元々のステムはのちにポジションを戻すために保管しておきましょう。
２.（走行中）定期的にポジションを変える。
走行中には、長時間同じ姿勢でいることで、血の巡りが悪くなりやすいので、ポジションを色々変えるのがおすすめです。
プラケットを持ったり、ハンドルトップを持ったり、下ハンドル持ったり。
ときには背伸びしてみたり。
とにかく長時間のロングライドのときは意識的にポジションを変えるようにしてみてください。
平坦路が続くと、いつものポジションで走り続けてしまったりしますが、あえてポジションを変えながら走ってみましょう。
３.（走行後）体のメンテナンスをする。
ロードバイク走行後は、腰の筋肉のコリやハリが溜まっています。
腰回りの血の巡りをよくすることで、このコリやハリを解消していきます。
と言っても簡単なことです。
・ゆっくりお風呂に浸かる
・腰を伸ばすストレッチをする。
・マッサージする（してもらう）
整体やマッサージなどで一時的な腰痛は解消しやすいので、私もマッサージにはよく行きました。
ただ、あくまでコリがほぐされる程度で、根本的な解決にはなりません。
上記の短期的な腰痛改善法で、腰の痛みを軽減、解消した状態ができてきたら、いよいよ長期的、根本的な腰痛改善法に着手する準備が整います。
整形外科の先生にも言われましたが、「使わない」のではなく「使って鍛える」ことで腰痛を改善していきます。
腰痛の根本的（長期的）な改善法３つのステップとおすすめ本
うすうすわかっているかと思いますが、根本的な腰痛の改善法は「体幹を鍛える」しかありません。
ただ、「体幹を鍛える」と言ってもプランクトレーニングすればいいんでしょ。ということではありません。
闇雲に３０日間プランクしても、効果は出づらい。
体幹を鍛えるので有名なトレーニング方法で「プランク」があります。
腕立て伏せのような格好を１分程度じっと維持するトレーニングです。
ヨガっぽい姿勢をとったりして体幹を鍛えるのです。
しかし、私は３０日間プランクをしたのですが、結果的に腰痛は悪化して、病院に行くことに。
もちろん、トレーニングが原因ではなく、トレーニングの成果がないまま、腰に負担が増えていたと今は思います。正しいプランクが実践できていませんでした。
腰痛の長期的な改善法３つのステップ
長期的な改善法は、以下の３つのステップで進めます。
- 体幹の筋肉の使い方をトレーニングで覚える。
- 体幹の筋肉をトレーニングで鍛える。（部位ごと）
- 実際にロードバイクに乗って鍛える。
１.「体幹を鍛える」とは、筋肉の使い方を覚えること。
ロードバイクの理想のポジションで長時間走っても、腰に負担がかからない体幹を作ることが重要です。
これは言い換えると、「腰以外の体幹の力も使って、理想のポジションを維持する」ことです。
人は腰で座ることに慣れているため、ロードバイクでも腰でポジションを維持しがちです。
まずはここから修正していくことが一番重要でした。
腰以外にもたくさんの筋肉が使って前傾姿勢が維持できることに気がつくのが重要です。
筋肉の名前を覚える必要は全くありませんが、体幹を使うために使いやすい腰の筋肉だけを使うのではなく、腹筋、背筋、腰回り、胸回りの筋肉を全てバランスよく使うことで、負担を分散することができます。
この意識がないまま、体幹トレーニングをしても、腰や背筋など使いやすい筋肉を使いがちです。結果として、バランスの良く体幹が鍛えられず、腰の筋肉に負担をかけてしまいます。
そして、今回の長期的な腰痛改善法の答えとして、１冊の本を紹介します。
ロードバイクに必要な体幹の筋肉の使い方を覚えるのに最も役に立ったトレーニング本です。
この本では、呼吸の仕方から始まり、少しずつ体幹の使い方を丁寧に教えてくれます。
しかも、２６のトレーニング１つ１つをこなしていくことが、そのまま筋肉の使い方を覚えていくことに繋がっているので、非常にわかりやすいのもおすすめのポイントです。
いま、どこの筋肉を使っているか意識しながら、体幹にまつわる筋肉を鍛えていくことができます。
以前、この本のレビュー記事を書いているので参考に
体をアップデートする「ロードバイクスキルアップトレーニング」読書レビュー
基本的には、この本を読みながらトレーニングをすることが、長期的な腰痛の改善法です。
この本のドリル１〜５が、「体幹の筋肉の使い方を覚える」トレーニングに当たります。
- 呼吸のドリル
- 胸の力で鼻を持ち上げる
- ダブルクランチ
- 基本のプランク
- 状態としてのプランク
特に慧眼だったのは、「胸の力を使うこと」を覚えられる点です。
以前の私はプランク状態を維持するときは、後ろ側の筋肉（背筋、腰回り）に意識がいきがちでした。
この本を読んでからは、胸の筋肉や腹筋も使って、体の前面と背面の筋肉でバランスよく体を板状に維持することで、初めてプランクトレーニングを正しく実践できるという気づきが得られました。
ここが大きなターニングポイントだと思います。
2.体幹を鍛えるトレーニング方法
体幹の筋肉の使い方を覚えた上で、あとはそれぞれの筋肉を鍛えて、より長い時間ロードバイクの前傾姿勢を維持できるようにしていくトレーニングです。
本著の後半、ドリルの６〜２６まで使って、上半身も下半身も含めて、体全体のロードバイクに必要な筋肉の使い方を覚えながら、トレーニングすることができます。
私のおすすめは、１日１つのドリルを増やして、丁寧に筋肉の使い方を覚えながらトレーニングすることです。
１日目はドリル１をじっくり、２日目はドリル１に加えて、ドリル２をじっくり、３日目は、ドリル１〜２をやって、ドリル３をじっくり、と一つずつドリルを増やしながらトレーニングを進めていきます。
順調にいけば１ヶ月くらいで全てのドリルを覚えますが、２６日目には全てのドリルをやることになりますが、それではさすがに時間がかかるので、多少のドリルは減らして、自分が弱いと思う部位を鍛えるドリルを重点的に進めましょう。
体幹トレーニングの成果は、１ヶ月後くらいから。
整形外科の腰痛リハビリも近い時期に２ヶ月ほど実践したのですが、本著のトレーニングに通ずる点は多いです。リハビリでも腹筋の下部分だけを鍛えるなど、細部の筋肉を丁寧に鍛えて、改善したら別の部位を鍛え始めます。
腰痛を改善するには、腰を鍛えるのではなく、やはり、腰につながる体全体の筋肉をバランスよく鍛えることが重要になってきます。
私はこの本のトレーニングを実践してから、１ヶ月後くらいには腰痛はほとんどなくなりました。
その前に整形外科のリハビリもして腰痛は軽減していましたが、本を通して体幹の使い方を覚えたことで、よりロードバイクに適した体幹トレーニングが実践できました。
３.ロードバイクに乗って鍛える。
体幹トレーニングが進んできたら、実際にロードバイクに乗りましょう。本半分くらいのトレーニングをやっていれば、その成果が実感できてくると思います。
私の場合、ヒルクライムでの腰の痛みがなくなった。（軽減した）
ロードバイクの腰痛が顕著なシーンは、ヒルクライムの後半でした。
特に長いヒルクライムで高負荷ペダリングを続けていると、どうしてもポジションが崩れ、腰への負担が大きくなっていき、しばらくすると腰が少し痺れはじめ、上っていくほど腰全体に広がっていきました。
ヤビツ峠を例にすると、最初の蓑毛のストレート（4kmくらい）で腰がいっぱいになり、次の菜の花台（8kmくらい）までに腰の限界を迎え、あとはよろよろ上っていくのが通例でした。
最近では、腰の痺れがで始めるタイミングが少しずつ遅くなってきた実感があります。ヒルクライムで心肺が辛いのはあまり変わりませんが、腰の痛みが弱まるとペダリングは一定のペースで続けられるので、タイムは改善されます。
つい先日は、高尾山を上りましたが、距離が4kmほどと短く、勾配もゆるいのですが、腰の痛みは全く出ず、タイムも２０秒ほど短く１２分弱程度で記録更新できました！
個人的にはかなり嬉しい結果で、伸び悩んでいた走力も向上し、腰痛も出ないというまさに理想的な結果です。
ロードバイクに乗って走るのに並行して、「体幹を鍛える」重要性をまさに実感できた瞬間です。
体幹トレーニングは地味なものですが、地道に続けることで、腰痛の改善にもつながりますし、ロードバイクのトレーニングとしても成果が現れるので、１ヶ月は諦めずに続けることをおすすめします。
ロードバイクの腰痛の悩み。原因と改善法まとめ
ロードバイクの腰痛の原因は、「腰の疲労・コリ・ハリ」です。
ロードバイクのポジションは、腰に負担がかかる姿勢なので、腰痛を引き起こしやすいです。
だから、ポジションを長時間維持できる力を身につけることが根本的な改善法となります。
中でも最も重要なのは、「体全体の筋肉を使う方法を覚える」こと。
その上で、「体幹の筋肉を鍛える」ことで、長時間ポジションを維持できるようになり、腰痛は根本的に解消されるはずです。
この「体幹を鍛える」トレーニングを覚えるためにおすすめの本がこちらです。
まずは、１日１ドリルを１ヶ月続けてみてください。
個人的には、３年間の中でも最も効果を実感したトレーニングでした。
腰痛の改善にもなり、結果として走力アップも実感できるおすすめのトレーニングです。
