トレーニング計画に使える!「より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン」西加南子

ロードバイクのトレーニングのノウハウ本はいろいろあるが、

ポジション設定の大事さやLSDや心拍数トレーニング、パワートレーニングの方法など個別に細かく記載がされていたりする。

そんな数々のトレーニング手法を知っているが、どんなスケジュールでトレーニングを実践していけば、脚力がアップしていくのか、いまひとつまとめきれない人も多いだろう。

今回紹介する「より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスン」は、

トレーニングの手法とともに、特にトレーニング計画について詳しく、書かれており非常に参考になる。

トレーニング時間や強度、そして、休息の取り方・重要性なども書かれており、自分の脚力に合わせてトレーニング計画を立てることができるようになる一冊で、ためになった。

ホビーライダーで、しばらく目標を見失っている私だが、

来年のニセコ・クラシック、もしくはツール・ド・沖縄などの市民レースの最高峰を目指して、

本著を参考にトレーニング計画を立てようと考えている。

本著の目次を紹介するとともに、特に参考になったポイントについて、紹介していきたい。

私同様、ホビーライダーからもう一皮向けようとしているライダーの参考になれば、幸いです。

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より速く、より遠くへ!ロードバイク完全レッスンのポイント

著者・西加南子プロフィール

まず、著者の西 加南子さんのプロフィールについて簡単に紹介する。

女性ライダーとして、2009年38歳の時に全日本選手権を史上最年長で初優勝。

その後も2010年には、ジャパンカップと全日本実業団で優勝。

と、選手としては高い年齢で成績を残しているライダーで、私のように遅くからロードバイクを始めてしまった中年に希望を与えてくれる。

高年齢ライダーは、若い選手よりも時間も体力も限られるため、より効率的なトレーニング計画が重要である。

そんな彼女だからこそ、たどり着けたトレーニング計画の重要性を本著では余すところなく記載されている。

目次

  • 第1章 まずは正しいポジションとフォームから
    • コラム1 運命を左右するショップ選び
  • 第2章 50kmをラクに速く走るためのトレーニング法
    • コラム2 適切なサドル高と後退幅でダイナミックにペダリング
  • 第3章 100kmをラクに速く走るためのトレーニング法
    • コラム3 上半身を生かすハンドルポジション
  • 第4章 ロングライドを満喫する
    • コラム4 実走で怠ってはならない準備
  • 第5章 現役トップアスリートのトレーニング法
    • コラム5 輪行を楽しむ
  • 第6章 市民サイクリストのための体幹トレーニング

目次を見ると特徴的なのが、第2章、第3章の50km、100kmをラクに速く走るためのトレーニング法というところだろう。

初心者がまずは目指したい距離を走れるようになるためのトレーニングスケジュールと内容について、分解されて記載されている。

ここを突破し、第4章では、より長い距離のセンチュリーライドなどのイベントへのチャレンジ・集団走行について記載される。

そして、さらに一歩先を目指す市民サイクリストに向けて、アスリートとしてのトレーニング方法について紹介される。

ここからは1年間スケジュール設計を細かいサイクル・ピリオドに分けて計画していくプロアスリートの細かなトレーニング計画について知ることができる。

他のトレーニング本と一線を画すポイントは、まさにこのトレーニング計画の立て方で、1年を最大限有効活用するための実践的なトレーニング手法と強度、そして、それらをうまく計画するための考え方について知ることができる。

この章を理解できれば、明日からプロレベルのトレーニング計画で、アマチュアレベルの強度でトレーニングをスタートできる。

本著で参考になったトレーニングのTIPS

週5日はトレーニングしよう

トレーニングでは、「心肺機能」と「筋力」を向上していくことが目的。

まず、「心肺機能」は、特に向上しやすい反面、トレーニング間隔が空くと急速に低下してしまう。

そして、「筋力」は、強い負荷をかけて、休養をとることで「超回復」して強くなるが、この超回復のタイミングでも刺激を与えることで、以前のレベルよりさらに上を目指すことができる。

というわけで、大前提として週5日くらいは、最低限トレーニングをすることを覚悟しなければ、ホビーライダーから一皮むけることが難しい。

忙しいビジネスマンでも、平日3日+週末2日の週5日のトレーニングは必要ということでした。

すごい頑張るのは週2日。

筋力をあげるためのトレーニングとして、インターバルトレーニングで強度をあげることは多くの人が知っているだろうが、これをどのくらいやるべきかというのは悩みどころ。

本著では、週2日だけ、練習強度を高めるスケジュールを紹介している。

具体的には以下の週間スケジュール。

  • 月・休息日
  • 火・つなぎ練習(維持する目的の軽いトレーニング)
  • 水・インターバルトレーニング
  • 木・予備日
  • 金・つなぎ練習
  • 土・ロングライド練習 2〜3時間走(実走間隔、走行技術を磨く)
  • 日・ロングライド練習 同上 (月1、2回は100kmライド)

強度をあげるのは、週中のインターバルと週末のロングライドで100km走るとき。

と結構、そんなにしんどくなるほど走らない。

プロのオン期(レースシーズン期)でも週1休みで、火・金にインターバルトレーニングを入れる。といった程度。

ほとんど毎日ハードトレーニングをするイメージを持っていたが、パワーアップを狙うトレーニングの後には、必ず休息を入れることで「超回復」を狙い、そこでまた強めのトレーニングをして、成長するというサイクルを作るのが大事ということが明確にわかった。

平日は、ローラー台

平日は、1〜2時間のローラートレーニングを推奨しています。

確かに、時間がないので、家に帰ってすぐに初めて、終わったらすぐにご飯でも風呂でも入れるローラー台トレーニングは、忙しいビジネスマンの強い味方。

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個人的には、Zwiftも使えば、平日のトレーニングでもヒルクライムを取り入れたり、インターバルトレーニングも実はプログラムがあったりするので、かなり充実したトレーニングができると思っている。

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逆に意外だったのは、平日の自転車通勤をトレーニング代わりにするのは、勧めていないこと。

確かに、強度を上げるトレーニングを朝の通勤ラッシュタイムに実践するのは確かに危ない。

事故を起こす危険性はできるだけ回避した方がいいだろう。

ただ、車が少ない早朝出勤をするタイプなら、それはそれでありのような気もする。

以上、いろいろと参考になるトレーニング教本でした。

なぜか表紙が2枚あり、新書っぽい文字だけの表紙カバーの上に、ロードバイクに乗る著者の写真の表紙カバーが重なっているという珍しい本でした。

また、この本とは別にもう一つ気になっているロードバイク本が。

NHKのチャリダーという自転車番組にレギュラー出演している竹谷賢二さんの著作が2017年7月に発売される。

こちらも同じSB新書から、発売される。やってはいけないことをメインにしているので、おそらく素人の常識とは逆、あるいは、勘違いしがちなことについて正すタイプのロードバイク本なのかと推測している。