ロードバイク初心者「補給」を考える。タイプ別・補給食ベスト3も

【この記事の所要時間は約 11 分です。】

ロードバイクのダイエット効果はランニングの1.3倍という記事でも書いた通り、ロードバイクは非常に効率良く長時間の運動を継続できるので、消費カロリーが多くなる。

体重70kg成人男性が、時速20kmで1時間ほど走ると約600kcalも消費する。

普1日の適正カロリーは成人男性では、2700〜2800kcalほどなので、たった1時間でその4分の1ほど消費してしまう。

ちょっとロングライドで150kmを7時間走ったら、4200kcalも消費してしまう。ちゃんと3食の食事をしても1400kcalも足りない。この足りないカロリーを補給しないまま走っているといわゆる「ハンガーノック」になってしまう

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私も初心者の頃は朝ごはんも食べずにボトルに水だけ入れて、多摩川まで走りに行っていた。始めの40km程度走っていただけの頃はそれでも大丈夫だったが、距離が伸び100kmほど走る用意なった頃、帰り道に異常なほど疲れていた。今思えばハンガーノックだったのだが、途中、コンビニなどで休憩して、からあげクンなどを食べるようにしたら、最後まで力強く走れるようになった。

そんな初心者が忘れがちな補給について、科学的にアプローチして、どのくらい補給すればいいのか?、どのくらいの頻度で補給するべきか?などの補給方法について説明すると。

そして、数ある補給食からおすすめのものをタイプ別に紹介したい。

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ロードバイクの消費カロリーと補給

時速30kmで120kmライド時に必要な消費カロリーは?

まずはサンプルとする運動強度をどのくらいにするかだが。

やはり、ロードバイク初心者でもロングライドにチャレンジしている人を対象にしたい。また、のんびりポタリングではなく、ロードバイクをスポーツとして駆っている走りをイメージした設定にする。

サンプル:時速30kmで4時間の120kmのライド

週末にちょっと遠くまで走ったイメージである。途中に多少アップダウンがあってスピードが落ちても運動強度がそれほど変わらないと想定する。

勾配10%超えなどの峠にチャレンジするときはもう少し消費カロリーが増えるので注意。

エネルギー消費の計算式は?

1時間あたりの消費カロリーを計算する式は以下のようになる。

エネルギー消費量(kcal):強度(メッツ)× 時間(h)×体重(kg)×1.05

メッツ(METs)とは、Metabolic Equivalentsの略で、運動強度を測定した単位。安静時(座って楽にしている状態など)を1Metsとしたときと比較し何倍のエネルギーを消費するかで運動の強度を示す。

■メッツ表から自転車を抜粋

  • 6.8 自転車:16.1-19.2km/時、
  • 8.0 自転車:19.3-22.4km/時
  • 10.0 自転車:22.5-25.6km/時
  • 12.0 自転車:25.7-30.6km/時 レース/ドラフティングなし
  • 15.8 自転車:32.2km/時より速い、レース、ドラフティングなし
  • 16.0 自転車:山道・競技・レース

時速30kmの場合は、12-15.8の間になるが、、中間の「14」として計算する。

体重70kgの成人男性なら、

13 x 1 x 70 x 1.05 = 955kcal

体重60kgの男性(もしくは女性)なら

13 x 1 x 60 x 1.05 = 819kcal

となる。

多少のぶれはあるだろうが、一般的な体重の人は、

時速30km で1時間ロードバイクで走ると、800〜900kcalを消費する

4時間120kmライドとなると、その4倍の3200〜3600kcalもの消費カロリーになる。

普通に生活してご飯食べていても2700kcal程度なので、それを超える運動をすることになる。

朝ごはんもしっかり食べた上で、やはり、ロードバイクで走りながら定期的な補給をしなければ、ハンガーノックに陥る消費カロリーである。ではどのくらいの頻度で補給をすれば良いか考えていこう。

ロードバイクで補給するタイミングと頻度

上記のように120kmライドをするとなると3200kcalほどのカロリーを走行前、走行中に摂取する必要がある。

コンビニのおにぎり1個のカロリーは約160〜200kcalほどなので、16〜20個ものおにぎりを消費する必要があるわけだが、実際、それだけのおにぎりを食べるのは無理だろう。

セブンイレブンのおにぎりカロリー表

まずは、朝食でしっかりベースとなるカロリーを摂取するのが大事である。

朝食で1,200kcalほど摂取しよう

ライドの朝はいつもよりも多めの朝ごはんがお勧めだ。3200kcalのうちの1200kcalくらいは摂取できると後々安心だ。

ご飯派のサンプル朝食 1200kcal

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  • ご飯2杯 572kcal
  • 豆腐の味噌汁1杯 49kcal
  • 目玉焼き 2個 188kcal
  • しゃけの塩焼き 171kcal
  • 納豆 60kcal
  • 牛乳 270mlコップ1.5杯 161kcal

まずまず食べなければいけない。ご飯の量がちょっと多いなという人は、カロリー高めの卵や牛乳を増やすとよいだろう。

パン派のサンプル朝食 1200kcal

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  • 食パン 6枚切 2枚(バター・ジャム)498kcal
  • 目玉焼き2個 188kcal
  • ウィンナー3本 153kcal
  • きゅうりとトマトサラダ・マヨネーズ 156kcal
  • 牛乳 270ml 1.5杯 161kcal

意外とパンもそこそこ食べないとカロリーがたまらない。食パン3枚食べれればかなりのカロリーを稼げるので、目玉焼きなどを減らしてもよい。マヨネーズが大さじ1杯で80kcalの高カロリーなので、これを活用して、ピザトーストなどにしてマヨネーズをかければかなりのカロリー摂取が可能だ。

朝食のカロリー計算は、パナソニックのサイトでシミュレートできるのでオススメ。

朝食のカロリー計算 panasonic

残り2000kcalをロードバイク走行中に補給する。

朝食をしっかり取ったら、あとは走りながら定期的に補給していけば良い。

120kmを4時間で走行するわけだから単純に1時間に500kcalほど補給すればいいことになる。

例えば、ウィダーインゼリーであれば、180kcalだから、20分に1個くらいの補給感覚になる。1時間に3つのウィダーインゼリーを食べていけば、問題ない。

補給の目安:20分に1回、10km走ったら補給。

しかし、ウィダーインゼリーなどのジェルタイプは、お腹にたまらないので、固形タイプの補給も入れるのがオススメだ。コンビニにあるミニパンやカロリーメイト、羊羹、バナナなどが主流だろう。

朝食後はしばらくは、軽めに食べつつ、序盤は消費に時間がかかる固形の補給を多めにして、後半は、消化時間が短いジェル系に変えていくという補給の仕方が良い。

120km4時間ライドの補給例まとめ

走行前: 朝食 1200kcal

1時間目: バナナ、ミニあんぱん、ようかん

2時間目: パワーバー、ミニあんぱん、ウィダーイン

3時間目: パワーバー、ようかん、ウィダーイン

4時間目: ウィダーイン、ジェル、ジェル

といったイメージである。

タイプ別補給食

補給食にはいろいろな種類がある。ロードバイク乗りの定番ものをタイプ別にいくつか紹介する。カロリーと値段も合わせて記載する。

( )内の kcal/gは、1gあたりのカロリー、kcal/円は、1円あたりのカロリーとなる。

重さの効率(ウェイトパフォーマンス)とコストパフォーマンスの軸で参考にしてほしい。

固形タイプ(エネルギーバー等)

固形タイプのエネルギーバーの王道3つを紹介。固形物はジェルに比べて、gあたりのカロリーは高くなるが、かさばるため多く持っていけないのが難点。

Power Bar 220-240kcal 60g 292円 (4.0kcal/g 0.82kcal/円)

カロリーメイト 1箱4本400kcal 80g 155円 (5.0kcal/g 2.58kcal/円)

プロテインバー  189kcal 42g  112円 (4.5kcal/g  1.69kcal/円)

コンビニなどでも買いやすいカロリーメイトだが、食べるときはパサパサするのでドリンクと一緒に流し込むようにすれば、意外といける。しかもコスパもウェイトパフォーマンスも最強だ。パッケージが開けづらく手で取らなくてはいけない利便性の部分で敬遠する人も多いだろう。Power bar、プロテインバーのほうが片手で持って歯で剥いて食べていくことができるので補給しやすい

ジェルタイプ(ゼリー、ペースト等)

ジェルタイプは、短時間で補給でき、消化も早いのがメリット。ライド後半の疲れたときや残り時間が短いタイミングで摂取するのがオススメ。もう家に着くときに固形物を摂っても消化前に家に着いてしまうから。

特にPower Bar ジェルは値段は高いが、かさばらないメリットがあり、携帯のしやすさでプロのロードバイク選手がレースで愛用している。

以下の中では、ウィダーinゼリーがコスパが最も良く、Power barジェルがウェイトパフォーマンスが良い。

ウイダーinゼリー 180kcal 180g 157円 (1.0 kcal/g 1.15kcal/円)

カロリーメイトゼリー 200kcal 215g 183円 (0.9 kcal/g 1.09kcal/円)
アミノバイタルゼリー 180kcal 130g 166円  (1.4kcal/g 1.08kcal/円)
Power Bar ジェル 120kcal 41g 226円(2.9kcal/g 0.53kcal/円)

食事系(パン・バナナなど)

おにぎりでもなんでもいいのだが、ロードバイクで走りながら食べやすいものの代表例をあげてみた。

ヤマザキパン ミニクリームパン5個入 1個96kcal 46g 120円 (2.1kcal/g 4.0kcal/円)

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ヤマザキパン 薄皮つぶあんぱん5個入 1個131kcal 46g 120円 (2.8kcal/g 5.5kcal/円)

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好みはあるだろうが、補給食としては、クリームより、つぶあんぱんの方が良いだ。

バナナ1本 103kcal 200g(可食部120g)  50円 (0.5kcal/g 2.1kcal/円)

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名選手コンタドールも愛する補給食バナナ。

ただ、バナナの皮は食べられないので重さの割にカロリーが少ない気もする。水分のある固形物なので食べやすさはピカイチだ。

ミニようかん 113kcal 40g 49円 (2.8kcal/g 2.3kcal/円)

以上、3タイプの補給食を好みや距離などに応じて使い分ける。

しかし、ウェアのポケットに入れられる容量には限度があるので、あんぱんやウィダーインゼリーや羊羹などコンビニで補給できるものはあらかじめ持っていかなくても良いかもしれない。

パワージェルやカロリーメイト、パワーバーなどまとめ買いしておいて、ライドの時に持って行くのが良いだろう。

コスパ重視の補給食ベスト3 (amazon調べ)

  1. ヤマザキパン薄皮つぶあんぱん 5.5kcal/円
  2. カロリーメイト 2.58kcal/円
  3. ミニようかん  2.3kcal/円

やはり固形物の方がジェルのような特殊処理した食品よりコスパがよい結果となった。

ジェルの中では、ウイダーinゼリーが 1.15kcal/円と最もコスパが良い。

軽さ重視の補給食は?

固形タイプとジェルタイプで分けてランクキングすると、以下のようになる。

ウェイトパフォーマンスでも固形栄養食品の方がいいのだが、消化スピードや傘b流ことを考えるとジェルタイプの Power barジェルが急に存在感を増す。

(固形タイプ)

  1. カロリーメイト 5.0kcal/g 
  2. プロテインバー  4.5kcal/g
  3. Power Bar 4.0kcal/g

(ジェルタイプ)

  1. Power Bar ジェル 2.9kcal/g
  2. アミノバイタルゼリー 1.4kcal/g
  3. ウイダーinゼリー 1.0 kcal/g
  4. カロリーメイトゼリー 0.9 kcal/g

ロードバイクの補給のコツまとめ

  • 朝食をガッツリとる。
  • 20〜30分おきに補給する。(10kmくらい走ったら)
  • お腹が空いたと感じる前に補給。(消化の時間が必要なので)
  • 最初は消化に時間のかかる食事、固形タイプで補給
  • 終盤は消化の早いジェルタイプを補給

おすすめ補給食まとめ

・ヤマザキ薄皮あんぱん (2.8kcal/g 5.5kcal/円)コスパ最強

・カロリーメイト (5.0kcal/g 2.58kcal/円) コスパ、軽さ最強

・プロテインバー (4.5kcal/g  1.69kcal/円) 軽さよし、食べやすい

・ミニ羊羹(2.8kcal/g 2.3kcal/円) コスパ最強

ジェルタイプについて

コスパ、重さではそれほどだが、消化スピードを考えたらジェルタイプも押さえておくのがおすすめ。

・power bar ジェル(2.9kcal/g 0.53kcal/円)消化速度、省スペース、軽い、プロ仕様

・ウィダーinゼリー (1.0 kcal/g 1.15kcal/円) 消化スピード、どこでも買える。

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